Як зняти стрес: 7 дієвих порад, як заспокоїтись

Як зняти стрес: 7 дієвих порад, як заспокоїтись

У цій статті ви дізнаєтеся все, що вам потрібно знати про те, як зняти стрес.

Що робити.



Чого не можна робити.

(І найголовніше з усіх), як можна зняти стрес із життя, щоб зосередитися на тому, що насправді має значення.

Ми маємо багато чого охопити, тож давайте почнемо.

Перш за все, попередня історія

Стрес почався як рятівний спосіб впоратися з ним ворожість або небезпека.

Простіше кажучи, в стресових ситуаціях організм виділяє гормони, які готують вас до битви за своє життя або швидкого виходу звідти. Можливо, ви чули це під назвою 'відповідь на бій або втечу'.

У давнину загрози були фізично реальними та негайними. Організмам потрібно було вжити заходів якомога швидше.



Після того, як із загрозою було впорано, тіло заспокоїлось. Це може зайняти 20-60 хвилин щоб тіло повністю потрапило в цережим відпочинку та перетравлення'.

Оскільки давні загрози були фізично реальними та негайними, існував оптимальний цикл: коротке включення та (що ще важливіше) тривале вимкнення організму в “режимі стресу”.

Для любителів біології: симпатична нервова система відповідає за вивільнення гормонів (головним чином адреналіну та норадреналіну), тоді як парасимпатична нервова система має намір зупинити потік.

Тепер поточна історія

Для багатьох людей сучасне життя пов’язане з хронічним стресом, нескінченною серією ситуацій, які знову і знову викликають реакцію організму на бій або втечу.

Мало з цих ситуацій є фізично реальними та безпосередніми. Більшість з них є постійними, тривалими умовами на роботі чи вдома.

Результат полягає в тому, що багато сучасних тіл не отримують достатньо часу для відпочинку та перетравлення, щоб відновитись від впливу гормонів «боротьби або втечі».



Іншими словами, оптимального циклу не існує.

Результати

Хронічний стрес - це причина серцево-судинних проблем (серця та судин).

Окрім того, що безпосередньо впливають на наше здоров’я, проблеми із серцево-судинною системою можуть призвести до великого переліку інших негативних станів здоров’я.

Наші тіла побудовані для того, щоб витримувати випадкові стреси. Вони не побудовані, щоб сприймати це як постійну умову.

Тоді логічно, що ви повинні робити стрес рідкісним відвідувачем.



Ось 8 пропозицій зробити саме це.

1. Прикрасьте свій день

Рецепт для зняття стресу: приймайте дві дози краси щодня.

Звучить трохи дивно, так? Однак дані показують, що краса може допомогти людині почуватися щасливішою, спокійнішою та менш напруженою.

Дослідження виявили позитивний зв’язок між естетикою (“вивчення розуму та емоцій стосовно почуття прекрасного”) Та добробуту.

Естетика та добробут

ДО недавнє дослідження досліджував, що було б, якби пацієнти з депресією, стрес чи тривога брали участь у мистецькій програмі.

Результати показали, що після завершення програми всі пацієнти продемонстрували значне покращення мотивації.

Дослідники припускають таку причину: зв’язок із мистецтвами дозволив учасникам спілкуватися з “сенсорні переживання, такі як: полегшення, радість і душевний спокій'.

Шукати шляхи підвищення естетики у своєму житті не так складно, як ви можете подумати.

Ось дві пропозиції.

1. Прогулянка на природі

Ви коли-небудь помічали, як прогулянка в саду, на пляжі чи в лісі заспокоює?

Окрім тиші та звуків дикої природи, є велика кількість фракталів.

Що таке фрактал?

У 1975 році математик Бенуа Мандельброт створив цю фразу, щоб описати зразок однакових фігур, які поступово стають більшими або меншими. Часто візерунок має спіралеподібну або криволінійну форму.

Це нормально ... як тільки ви подумаєте над прикладами, ви зрозумієте, що знаєте, що таке фрактал.

Отже, кілька класичних прикладів у природі:

Листя папороті—Лист папороті складається з менших листків, які називаються «листя». Внизу листя більші, зменшуючись у розмірі, коли вони рухаються вгору до кінчика загального листа. Кожна листя однакова, просто розмір змінюється.

Оболонки Наутілуса—Розріжте оболонку навпіл і виявиться серія камер (секцій). Починаючи від центру і рухаючись назовні, камери стають все більшими і більшими. Знову ж, однакові за формою, але не за розміром.

Соняшник—Ця рослина має два основних фрактали: малюнок насіння в центрі квітки та пелюстки навколо.

Дерева—Так, як дерева «розгалужуються», є класичною фрактальною структурою. Гілки повторюють свою точну форму, лише зменшуючись, досягаючи вершини.

Фрактали не тільки зовні в природі, вони знаходяться всередині Тіло людинитеж. Наші легені, мозок та кровоносна система - це всі фрактальні структури.

Чому ми повинні дбати про фрактали?

Окрім того, що фрактали є прекрасними та пов’язують з нашим естетичним вдячністю, фрактали є зниження рівня стресу.

Простіше кажучи, коли ми дивимося на фрактали, у нашому мозку більше альфа-хвиль.

Альфа-хвилі пов'язані з більш високим рівнем серотоніну. Іншими словами, чим більше альфа-хвиль у мозку, тим більше виробляється серотоніну.

Серотонін - хімічна речовина, яка допомагає зберегти васзбалансований'. Наприклад, він відіграє важливу роль у регулюванні вашого настрою, апетиту, сну, соціальної поведінки, пам’яті та сексуального бажання.

Часто люди, які страждають депресією, мають низький рівень серотоніну.

Ось чому фрактали в природі можуть знеструмити вас.

Покращуйте інтер’єри, в яких ви живете

У своїй книзі Благополуччя в інтер’єрах: філософія, дизайн та цінність на практиці, Еліна Григоріу та Річард Френсіс пояснюють, що існують елементи дизайну, які роблять інтер'єр красивішим, естетичнішим.

Як результат, ці елементи дизайну можуть покращити добробут.

Ось декілька з них із визначеннями авторів:

Елегантність- 'Функції виглядають так, ніби потрібно менше фізичних зусиль'. Приклад: плаваюча полиця - у цьому типі полиць на стіну прикручується брусок із двома стрижнями, що стирчать; полиця має два отвори ззаду, що дозволяють полиці ковзати на стержні)

Пропорція—Об’єкти розміщуються у просторі з певним планом: збалансованим, симетричним або асиметричним, а не просто випадково вкинутим.

Повторення- ”Візерунки, фігури або композиції містять повторення. Повторення створює довіру ».

Автентичні—Речі в інтер’єрі говорять про “особистість та потреби” мешканців.

Чи включає ваша робоча область ці елементи? А як щодо вашого будинку?

Часто немає потреби в повному перетворенні з великим бюджетом. Невеликі налаштування можуть внести великі зміни.

Подумайте про меблі та обладнання. Вони влаштовані так, щоб бути якомога кориснішими та елегантнішими?

Враховуйте колір. Можливо, ви можете вибрати один колір, який зазвичай піднімає ваш настрій, і повторити його: на акцентній стіні, в жалюзі або шторах, як подушка для стільця, для тримача рослин тощо.

Хто б міг подумати, що розміщення та колір вашого дивана можуть переконатись у цьому?

2. Легко вниз по дорозі

Один з пісні у хітовому мюзиклі The Wiz містить наступні два розділи текстів, які можуть допомогти вам зняти стрес:

Я Дорога, якою ти йдеш
Іноді може бути довгим
Ви просто продовжуєте
І з тобою все буде добре, так

II. Ви нічого не носите
Це може бути навантаженням
Просто легкість вниз, легкість вниз дорогу.

Лірика I

Ваша дорога довга? Чи здається, що ти ніколи не дійдеш до кінця?

Це добре. Кожна людина часом так почувається.

Люди часто кажуть: 'Справа не в пункті призначення. Це про подорож '.

Ну, так і ні. З одного боку, ми дійсно хочемо досягти того, куди йдемо, для досягнення своїх цілей.

З іншого боку, є мудрість не фокусуватися на кінці 24/7, насолоджуватися поїздкою спокійно, не отримувати повного стресу з тим, скільки часу це займе, або втрачати її через будь-які виклики на цьому шляху.

До тих пір, поки 'ви просто продовжуєте крокувати' (як сказано в пісні), 'ви будете в порядку' - і справді будете.

Відоме дослідження Анжели Дакворт та ін. ін. показує, що люди з піском (“наполегливість і пристрасть до довгострокових цілей”) Мають тенденцію до успіху, навіть коли шанси проти них.

Лірика II

Які вантажі ви несете, але не обслуговують вас?

Всі ми несемо тягар, якого не можемо покласти на себе, але як бути з тим, що ми могли?

Витратьте трохи часу на вивчення кожного життєвого навантаження на ваших плечах. Такі речі, як:

Чи реалістичні ваші очікування? Вони навіть ВАШІ? Багато з нас обтяжені нереальними очікуваннями інших.

Скільки у вас обов’язків? Чи всі вони вкрай необхідні? Навіть така дрібниця, як встановлення автоматичної системи поливу на задньому саду, може звільнити час, щоб насправді посидіти в цьому саду, насолоджуючись видом ... та фракталами.

Кого ти везеш із собою у подорож? Чи всі вони роблять все можливе, щоб підбадьорити вас? Незалежно від того, хто вони токсичні люди ну, отруйні. Знайдіть кращих «супутників для подорожей», тих, кого ви заслуговуєте.

3. Менше прагніть

Маркетологи зробили супер роботу. Більшість з нас зумовлені бажати БІЛЬШЕ.

Ми хочемо не тільки більшого, але й НОВОГО.

Прагнення до наступного та нового означає, що ви не задоволені тим, що вже маєте.

Насправді сумно. Замість того, щоб насолоджуватися тим, що ви заробили чи зробили, ваші очі спрямовані на наступний приз.

Природно, це призводить до великого стресу - стресу від того, як ви його отримаєте, коли це станеться, яким чином люди тим часом будуть дивитись на вас.

Що було б, якби ...

Ви користувались тим самим мобільним телефоном ще рік? Та сама історія з вашим автомобілем, комп’ютером, телевізором тощо?

Ви зменшили свій одяг удвічі менше, ніж у вас зараз ... просто речі, в яких ви завжди почуваєтесь добре і любите їх носити?

Твоє рішення полягало в тому, щоб не піднятись ще на одну сходинку по цій службовій драбині, відкриваючи тим самим час, який можна витратити на себе та своїх близьких?

Які наслідки того, що ми прагнемо менше?

'Справжня розкіш не працює як маніяк, щоб взяти дорогу відпустку - вона живе життям, яким ти насолоджуєшся щодня'. - Кеті Готтберг

'Дивно, скільки вільного часу та продуктивності ви отримуєте, втрачаючи зайнятість у думках'. - Бретань Бургундія

«Щастя - це задоволення тим, що маєш, життя на свободі та свободі, хороше сімейне життя та добрих друзів» -Дів'янка Трипати

4. Ставтеся ніжно

Ви власний найкращий друг? Або ти супер диверсант?

Коли ви щось заплутали, цей голос у вашій голові негативний чи позитивний?

Ти сам собі найгірший критик, найсуворіший суддя чи найбільший фанат?

Прекрасним способом зняти стрес є розвиток співчуття. Іншими словами, бути ніжним із собою.

Практичні способи бути ніжними із собою:

1. Хвали себе

Будьте цілим вболівальником. Що б не трапилось, подумайте щось підбадьорливе і лише тоді дайте собі пораду на наступний раз.

2. Будь автентичним

Будьте чесними щодо своїх почуттів, особливо коли це негативно. Коли ви відчуваєте сум, злість, розчарування, заздрість, біль тощо, визнайте це.

Відчуйте, що ви відчуваєте у всій його інтенсивності. Зрозумійте, що іноді у кожного є такі почуття.

Накладання пов'язок на порізи приховує те, що відбувається знизу. Якщо залишити пов'язку занадто довго, поріз зазвичай заражається.

Те саме, коли ми заперечуємо свої негативні почуття. Вони вибухають різними способами самознищення.

Одне з них - великий стрес.

Розслабившись, подумайте, що викликало ваші почуття. Чого можна навчитися в майбутньому?

3. Грайте часто

Робіть веселі речі з незначних причин .. або без причини. Гра - це чудовий спосіб зняти стрес.

Це можуть бути безглузді речі, такі як придбання пляшки з бульбашками і роздування їх випадковими людьми з великою посмішкою на обличчі.

Можливо, щось більш «серйозне», наприклад, пригощати друга у тому новому кафе, про яке всі говорять.

Підспівуючи у верхній частині легенів під час прибирання будинку; стрибаючи в ту купу листя, яку ви щойно згрібали; лежати під зірками зі своїм партнером і говорити про свої мрії та цілі; ловити своїх дітей (онуків, племінниць, племінників) та лоскотати їх ...

Щоразу, коли ви граєте, ви спілкуєтеся зі своєю більш безтурботною, менш напруженою, внутрішньою дитиною.

5. Більше розслабтеся

Ви очікували таких пропозицій, як прийняття гарячої ванни, масаж, перегляд чогось на Netflix?

Це все чудові ідеї, але ні.

Вимкніть новини.

У своїй книзі “Тендітна: Чому ми відчуваємо себе більш напруженими, тривожними та пригніченими, ніж будь-коли, Стелла О’Меллі визначає тривогу як“завищена оцінка небезпеки в поєднанні з недооцінкою нашої здатності справлятися'.

Опитування Американської психологічної асоціації (APA)

Це недавнє розслідування виявили, що 63 відсотки опитаних американців заявили, що майбутнє США викликає у них великий стрес.

Ще гірше, 59 відсотків повідомили, що вони “вважають це найнижчим пунктом в історії США'.

Ми можемо порівняти ці результати з двома іншими великими факторами стресу: роботою (61 відсоток) та грошима (62 відсотки).

З цих трьох держава нації - це, мабуть, одне питання, з яким люди відчувають найменшу здатність щось робити.

Як ми вже згадували раніше, це породжує тривогу.

Щось іще?

Так. Дані показують, що новини з негативною енергією викликають у людей менше соціальної довіри.

Іншими словами, вони менше довіряють окремим людям і, в свою чергу, соціальним структурам, що складаються з людей (таких як уряди).

Отже, стабільна дієта негативних новин змушує нас надмірно хвилюватися через проблеми, над якими ми мало (або взагалі не маємо) контролю. Тож не дивно, що негативні новини викликають у людей сильний стрес.

Запитайте себе: скільки вам насправді потрібно почути? І який найбільш позитивний спосіб отримати інформацію, яка вам потрібна?

6. Харчуйся добре

Напевно, ви знаєте про важливість повноцінного харчування, але чи знали ви, що певні продукти можуть допомогти вам зняти стрес?

Ось частковий список:

Складні вуглеводи: Ці довголанцюгові молекули цукру можуть активувати мозок для вивільнення більше серотоніну (Щоб лише освіжитись, ми говорили про серотонін у пункті 1 вище. Коротко кажучи, люди з депресією зазвичай мають низький рівень серотоніну.)

Складні вуглеводи також допомагають підтримувати стабільний рівень артеріального тиску. Може міститися в: фруктах, овочах, цільних зернах.

Темний шоколад: Дослідження показують, що цього типу шоколаду може допомогти людям знизити артеріальний тиск під час стресових ситуацій.

Магній: Цей мінерал зменшує головний біль і втома (загальне відчуття втоми).

Це також може допомогти людям похилого віку краще заснути. Можна знайти в: сої, лососі, листяній зелені, наприклад шпинаті.

Омега-3 жирні кислоти: Ця група стримує гормони стресу, не даючи їм вийти з-під контролю. Може міститися в: горіхах (мигдаль, волоські горіхи), насінні (льон, чіа) та жирній рибі (тунець, лосось).

Існує також веганський варіант з водоростей.

Вітамін С: Окрім боротьби із застудою та грипом, вітамін С сприяє зниженню рівня кортизолу в нашому організмі.
Кортизол - гормон стресу, що виробляється під час тривожних ситуацій. Кортизол підвищує кров'яний тиск.

7. Спростіть своє життя

ПОЦІЛУЙ (Нехай це буде просто дурним)

Цей принцип ВМС США може допомогти вам зняти стрес.

Ускладнюйте своє життя, кажучи «Ні» на будь-які прохання, які не служать вам позитивно.
Просто сказати; зробити досить складно. Основні причини - це почуття обов'язку та провини.

Зобов'язання

Ті «постійно розширювані кола» у нашому житті люблять говорити нам, що нам потрібно робити.

Є такі людські кола, як ваше власне коло, потім ваша сім'я, околиці, друзі, колеги, місто чи місто, країна тощо.

Інші кола включають етнічне, релігійне та гендерне походження.

Ми схильні сприймати як належне те, що вони нам сказали. Можливо, настав час поставити під сумнів щось з цього?

Провина

Звичайно, «виграшем» за невиконання цих зобов’язань (або навіть їх опитування) є відчуття того, що ми не хороші люди.

Провина - це дуже переконлива емоція. Це надзвичайно примушувати нас робити те, чого ми абсолютно не хочемо або думаємо, що нам потрібно робити.

Розглянемо такі ситуації:

Я Вашого партнера запрошують на весілля дочки друга друга. Він їде і очікує, що ви поїдете, тому що партнери повинні ходити на весілля разом.

Ви не знаєте ні друга, ні друга, ні когось іншого, крім вашого партнера.

Чи треба їхати?

II. Ваша мати дзвонить. Їй потрібна прогулянка. Це нічого нагального.

Її графік суперечить вашому, і вона не хоче бути гнучкою.

Ви пропонуєте домовитись і оплатити Uber або таксі. Вона каже, що ти їй потрібен.

Ви повинні загнати її туди, куди їй потрібно їхати?

III. Ваші колеги по роботі звертаються за допомогою до проекту. Ці колеги - п’явки - беруть у інших і ніколи не віддають.

Ви це знаєте, бо вже кілька разів допомагали їм. Однак, коли ви просите їх про допомогу, вони завжди отримують привід.

Ваша компанія має важливу етику «командного гравця», і ці колеги мають великі пащі.

Вам доведеться знову вступати?

Сказати «Ні» - це одна з найскладніших речей, яку вам коли-небудь потрібно буде зробити, але це потужний спосіб зберегти своє життя без стресів.

8. Капітуляція

Здача - одне з тих проблемних слів.

Так як 'прощення«Не означає, що ви потураєте (схвалюєте) чиюсь погану поведінку,« здатися »не означає, що ви здаєтеся.

Психологи і лікарі схильні описувати капітуляцію як «відпускання».

Що ми відпускаємо?
Щоб розпочати відповідь, давайте розглянемо Екхарта Толле Стратегія капітуляції:

У будь-якій небажаній ситуації у вас є три варіанти:

  1. Змініть ситуацію (якщо зможете).
  2. Залиште ситуацію (якщо зможете).
  3. Якщо ви не можете зробити нічого з наведеного, прийміть це як є.

Варіанти 1 і 2 означають, що ви маєте контроль. Варіант 3 означає, що ви цього не робите.

Спроба контролювати те, над чим ти мало (або взагалі не маєш) контролю, - це вправність у марності (марності) і створює великий стрес.

Так…

Коли ви приймаєте ситуацію такою, яка вона є, ви знімаєте стрес боротьби з нею. Це означає, що у вас є більше енергії для творчої роботи в рамках самого завдання.

Прийняття ситуації дає вам простір для дихання. Незважаючи на те, що ви виконуєте завдання на 200%, ви усвідомлюєте, що не можете досягти своєї мети через незалежні від вас обставини.

Мислення справжнього прийняття тримає вас зосередженими. Замість того, щоб відволікатися на страхи та жаління, ви більше можете тримати погляд твердо у своїй подорожі, бажаючи іншим, щоб ви проходили повз них.

Підводячи підсумок про дестрессори ...

Чи можете ви уявити життя, яке є більш естетично приємним, коли ви тягнете менше тягарів і отримуєте більше задоволення від того, що маєте зараз?

Чи можете ви подумати про те, щоб бути більш ніжним до себе, створювати більш спокійне середовище, переглядаючи менш негативні новини та збагачуючи себе продуктами, що знижують стрес?

Чи включає ваша картина простіше життя, подорож, яку полегшили, відмовившись від потреби спробувати контролювати ситуації поза вашим контролем?

Добре тобі. Тепер ви готові застосувати ці пропозиції на практиці та зняти стрес зі свого життя.