Як подолати соціальну тривогу: 5 простих кроків

Як подолати соціальну тривогу: 5 простих кроків

Ви нервуєтесь, коли вам доручають виступити з промовою?

Вам стає спітніло і незручно під час співбесід?



Багато людей нерідко нервують або усвідомлюють себе, але не в цьому полягає соціальна тривога. Це більше, ніж просто сором’язливість або випадкові нерви.

Якщо у вас є соціальний тривожний розлад, стрес у цих ситуаціях занадто сильний. Насправді стає занадто інтенсивно, щоб ви могли докласти максимум зусиль, щоб уникнути ситуацій, які можуть спричинити це.

Відповідно до цього статті, соціальний тривожний розлад вражає до 13% населення. Сумна новина полягає в тому, що люди, які страждають від соціальної тривоги, страждають.

У них виникають проблеми із створенням друзів та підтримкою дружніх стосунків, пошуком правильних партнерів по життю, працевлаштуванням та побудовою хорошої кар’єри і навіть проходженням простої соціалізації.

Що таке соціальний тривожний розлад?

Соціальна тривога - це страх бути судженими та оціненими негативно іншими людьми. Якщо ви соціально стурбовані, у вас є надзвичайний страх перед:

  • Бути судженими іншими в соціальних ситуаціях
  • Бути збентеженим або приниженим
  • Випадково образивши когось
  • Будучи центром уваги
  • Сильне занепокоєння днями, тижнями чи навіть місяцями до майбутньої соціальної ситуації
  • Побоюйтеся, що інші помітять, що ви нервуєтесь

Наприклад, ви можете уникати будь-яких соціальних контактів, тому що навіть невеликі розмови та зоровий контакт роблять вас такими незручними. Ви відчуваєте наступні фізичні симптоми, коли виходите на світські збори:



  • Прискорене серцебиття
  • Напруга м’язів
  • Запаморочення і запаморочення
  • Проблеми з шлунком і діарея
  • Неможливість перевести дух
  • Відчуття «поза тілом»
  • Червоне обличчя або почервоніння
  • Задишка
  • Тремтіння або тремтіння (включаючи хиткий голос
  • Потовиділення або припливи

Соціальний тривожний розлад серйозно виснажує. Але це можна лікувати. Найкращий підхід до лікування передбачає поєднання когнітивно-поведінкова терапія (CBT) та / або ліки (такі як Селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну.

Однак існують також стратегії самодопомоги для подолання соціальної тривожності, і вони такі:

1. Киньте виклик своїм негативним думкам

Соціальна тривожність розвиває негативні думки. Перший крок, щоб допомогти собі, - кинути виклик своєму менталітету. Ці негативні думки сприяють їхнім страхам і тривозі, і деякі з них:

  • 'Я знаю, що в підсумку виглядатиму дурнем'.
  • 'Мій голос почне тремтіти, і я принижу себе'.
  • 'Люди будуть думати, що я дурний'
  • 'Мені не буде що сказати. Я здаюся нудним '.

Наприклад, коли вас турбує майбутнє соціальне зібрання, визначте основну негативну думку. Це може бути: 'Мені не буде чого сказати. Я здаюся нудним '.

Далі проаналізуйте та киньте виклик цій негативній думці. Будьте достатньо об’єктивними і ставте запитання на кшталт: «Чи я точно знаю, що вони мені будуть нудні?»

За допомогою цієї логічної оцінки вашої негативної думки, замініть їх на заохочувальні та позитивні способи розгляду соціальних ситуацій, які викликають ваше занепокоєння. Коли ви зрозумієте причини своїх побоювань, це допоможе зменшити їх негативний вплив на ваше життя.



2. Зупиніть безкорисне мислення

Безрезультатні думки - це ті, які збивають вас і підживлюють тривогу. Щоб допомогти вашому рівню тривоги знизитися, зупиніть наступне безцільне мислення:

  • Читання розуму - Це коли ви припускаєте, що знаєте, про що думають інші люди. Перестань думати, що люди бачать тебе так само негативно, як і ти сам.
  • Ворожіння - Це стосується тих часів, коли ви прогнозуєте майбутнє і припускаєте, що станеться найгірше. Звідки ти знаєш, що справді все піде жахливо? Коли ти ворожиш, ти стаєш тривожнішим ще до того, як потрапиш у ситуацію.
  • Катастрофізація - Це коли ви дуєте речі не пропорційно. Наприклад, якщо люди помічають, що ви нервуєте, ви відразу робите висновок, що вони вважають, що це буде 'жахливо', 'страшно' або 'катастрофічно'.
  • Персоналізація - Це коли ви припускаєте, що люди зосереджуються на вас негативно або що те, що відбувається з іншими людьми, пов’язано з вами.

3. Зосередьтеся на інших речах, крім себе

Коли ми перебуваємо в соціальній ситуації, яка викликає у вас тривогу, ми, як правило, потрапляємо в свої тривожні думки та почуття. Ви переконуєте себе, що всі люди дивляться на вас і судять вас.

Зазвичай ми зосереджуємось на наших тілесних відчуттях, сподіваючись, що, надмірно приділяючи їм увагу, ми контролюємо їх. Але ніщо не може бути далі від істини.

Ця надмірна самоорієнтація лише усвідомлює нам, наскільки нервуємося, що викликає ще більше занепокоєння! І коли ми зосереджуємося на нашому битві серцебиття та холодних рук, ми заважаємо собі повністю сконцентруватися на розмовах навколо нас.

Ось деякі речі, які ви можете зробити замість цього:



  • Зосередьте свою увагу на інших людях -Витратьте час, щоб оцінити, що вдягнено іншими людьми або як виглядає атмосфера. Уникайте думок про те, що думають про вас інші люди! Натомість зробіть все можливе, щоб залучити їх та встановити справжній зв’язок.
  • Пам’ятайте, що тривога не така помітна, як ви думаєте. - Більшу частину часу, люди не помічають, що ви переживаєте. Вони не знатимуть, як биється ваше серцебиття, якщо ви їм не скажете. І навіть якщо вони знають, що ти нервуєш, це не означає, що вони будуть погано думати про тебе. Швидше за все, вони також нервують так само, як і ви.
  • Дійсно слухайте те, про що говорять - Уникайте слухати власні негативні думки. Послухайте, про що говорять інші люди.
  • Зосередьтеся на сучасному моменті - Швидше ніж тривожний про те, що ви збираєтесь сказати, зосередьтесь на сучасному моменті. Скажи собі, все буде гаразд.
  • Знизьте тиск, щоб бути ідеальним. - Ніхто не ідеальний, і це включає і вас. Замість того, щоб тиснути на себе, щоб бути досконалими, зосередьтеся на тому, щоб бути справжніми та уважними, бо це якості, які оцінять інші люди.
  • Дихай і відпускай - Зробіть глибокий вдих і відпустіть. Насолоджуйтесь моментом і уникайте побиття себе, якщо все піде не так, як планувалося.

4. Навчіться контролювати своє дихання

Коли ви занепокоєні, ви починаєте швидко дихати. У свою чергу, це викидає з організму баланс кисню та вуглекислого газу.

Гіпервентиляція призводить до більшої кількості фізичних симптомів тривоги, таких як запаморочення, відчуття задухи, почастішання серцебиття та напруга м’язів. Але якщо ви навчитеся керувати своїм диханням, це може допомогти повернути ваші фізичні симптоми тривоги назад під контроль.

Практикуйте наступну дихальну вправу, щоб залишатися спокійним:

  • Сидіти зручно- Розслабтеся і, випрямивши спину та розслабивши плечі, покладіть одну руку на груди, а іншу - на живіт.
  • Вдихайте повільно- Вдихніть глибоко і повільно носом протягом 4 секунд.
  • Затримайте дихання на 2 секунди.
  • Видихніть повільно- Повільно видихніть ротом протягом 6 секунд, виштовхуючи якомога більше повітря.
  • Продовжуйте дихати- Повторіть вправу на вдих і видих. Зосередьтеся на дотриманні повільного і рівномірного режиму дихання з 4-х, 2-х і 6-ти дихальних шляхів.

5. Подивіться на свої страхи

Уникнення лише триматиме ваш соціальний тривожний розлад.

Коли ви уникаєте того, чого боїтесь, це допоможе вам почуватись краще в короткостроковій перспективі. Але це заважає вам почуватись комфортніше в соціальних ситуаціях і навчитися справлятися в довгостроковій перспективі.

Мало того, чим довше ви уникаєте соціальної ситуації, якої боїтеся, тим страшнішою вона стає. Крім того, уникнення заважає робити те, що ви хотіли б робити - воно обмежує вас.

Поступово стикайтеся зі своїми страхами - робіть по одному маленькому кроку, щоб уникнути перевтоми. Почніть із ситуації, з якою ви можете впоратися, як з розмовою з одним офісним партнером. Коли ви успішно це зробите, ваша впевненість зміцниться. Потім поступово прокладайте шлях до більш складних ситуацій.

Ось кроки, які можуть допомогти вам просунутися по «сходах тривоги»:

  • Не намагайтеся відразу ж зіткнутися з найбільшим страхом. - Підійде один маленький крок. Насправді ніколи не є гарною ідеєю рухатись занадто швидко, брати на себе занадто багато або змушувати справи. Це може призвести до більшої тривоги для вас.
  • Наберіться терпіння.- Успіх не досягається за день, а також подолання соціальної тривожності. Це вимагає часу і практики. Будьте терплячі до себе і віддайте собі певний кредит.
  • Бути спокійним. - Використовуйте навички, щоб зберігати спокій, як зосередження на диханні та виклик негативним думкам. Опанувавши їх, вам буде легше подолати свою тривогу.

На закінчення:

Подолання соціальної тривожності - довга подорож. Але кожна подорож буде успішною, якщо ми постійно робимо по одному маленькому кроку. І хоча це здається неможливою перешкодою, воно того варте.

Жити життям, вільним від соціальної тривоги, можливо, і це починається з вашого рішення допомогти собі.